Nutriční specialista Mgr. Pavel Suchánek radí.

Mgr. Pavel Suchánek pracuje v Institutu klinické a experimentální medicíny v Praze (IKEM), kde se zabývá problematikou vlivu výživy na rozvoj civilizačních chorob, zejména pak obezity a onemocnění srdce a cév. Dlouhodobě se věnuje problematice výživy a sportovní aktivity dětí a mládeže.

Mnoho rodičů se stará a zajímá o výživu svých dětí často pouze v prvních měsících života. Jakmile se jeho strava začne podobat jídelníčku dospělých, podle mnohých rodičů již veškeré problémy mizí a stravu řešit přestávají.

Období života do cca 5 let je ale pro správné utváření (nejen) stravovacích návyků naprosto zásadní – platí totiž, že co se dítě naučí právě v této době, bude považovat za „normální“ a stejně tak se bude chovat i v dospělosti.

Pokud tedy rodiče chtějí, aby se jejich potomek stravoval podle zásad zdravé výživy, měly by dítě těmto zásadám naučit co nejdříve, a to právě v období mezi 3. a 5. rokem života.

Aby si zásady zdravého jídelníčku opravdu osvojily, k tomu by jim měli pomoci rodiče zejména tím, že sami půjdou svým jídelníčkem a i dalšími zdravými návyky dětem příkladem. Děti se totiž nejsnadněji učí okoukáváním chování ze svého nejbližšího okolí, stravování nevyjímaje, a rodiče jsou pro ně obrovskou autoritou a inspirací. A právě i nevhodné složení stravy rodičů vede k tomu, že i strava dětí nemá to správné složení.

Nevhodný výběr potravin v kombinaci s nedostatečnou pohybovou aktivitou, kterou opět nedodržují ani rodiče, odpovídá za současný nepříliš potěšující zdravotní stav dětí a může mít zásadní vliv na jejich pozdější zdravotní stav.

Kolik porcí zeleniny? Jak upravené?

Kromě vitaminů a minerálních látek je zelenina bohatá také na vlákninu, má nízkou energetickou hodnotu a snadno zasytí.

Měli bychom ji jíst v několika porcích denně a to nejen syrovou, ale zdravotně prospěšná je i zelenina dušená, vařená nebo restovaná.

Sice platí, že v syrové zelenině je mnohem více vitaminů a tepelnou úpravou se jejich obsah může snížit, ale existují i vitaminy, resp. provitaminy, kterým ke správnému využití teplo napomáhá.

Patří sem hlavně β-karoten – provitamin vitaminu A. Při přípravě např. mrkvového salátu je dobré jej krátce orestovat na lžíci oleje. Totéž platí pro další druhy zeleniny, které obsahují β-karoten a další karotenoidy (karotka, rajčata, špenát, brokolice, hrách, kapusta); i zde krátkodobá tepelná úprava umožní využít větší množství karotenoidů.

Minerální látky se tepelnou úpravou téměř neničí nebo jsou jejich změny naprosto minimální.

Z čerstvé zeleniny je možné kromě klasických zeleninových salátů připravovat také lákavé zeleninové špízy, jednohubky, apod.

Přesně definovat porci není v případě zeleniny jednoduché, přibližně ji představuje např. jedna středně velká paprika, jeden čajový hrneček dušené zeleniny či 1 sklenice zeleninové šťávy. Celkově by menší děti měly mít okolo 150-200 gramů zeleniny (2-2,5 porce), starší školní dětí až 300 gramů tedy 3,5 porce zeleniny.

Luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna) jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Ve zdravém jídelníčku by určitě neměly chybět alespoň 2x týdně. Je také možné jimi občas nahradit maso a to tak, že jedné porci masa (60 gramů) odpovídá cca 5 lžic vařených luštěnin.

Pozor u menších dětí s luštěninami, nadýmají a navíc obsahují větší množství vlákniny, se kterým si trávicí systém malého dítěte ještě nemusí dokázat poradit. Proto jsou pro malé děti místo hrachové kaše nebo čočky na kyselo vhodnější lisované polévky nebo pomazánky z luštěnin.

Autor: Mgr Pavel Suchánek